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杠铃硬拉到底练哪里?怎么练?
作者:admin  日期:2020-10-16 12:43 来源:未知 浏览:

  很多朋友认为硬拉是练下背部、练腰的,也有的朋友反驳硬拉是练臀的、练腿的,腰只是维持作用。这个问题似乎每一次讨论都会变成争吵……

  主要训练素质就是完成这个动作的主要驱动素质。次要训练素质就是在这个训练中主要起维持能力的素质。

  但是在详细讲解上述的内容之前,煜哥觉得有必要先简单讲讲传统硬拉这个动作的一个参考标准动作[1]。

  从参考标准动作我们可以看出,整个硬拉的过程,动的一般只有膝关节和髋关节,其他位置都是保持稳定和静止。

  而生理学和解剖学告诉我们,如果一个肌肉只做等长收缩,而不做向心和离心收缩的话,增肌的效果和增加动态力量的效果是不尽如人意的[2,3]。

  在世界知名生物力学家方迪培教授(Daniel Fong)主编《运动生物力学杂志(Sports Biomechanics》2019年刊发的原创研究《力量举运动员和奥林匹克举重运动员在硬拉和深蹲时的腰椎排列变化》中,研究人员发现,无论是力量举还是奥林匹克举重,虽然各自硬拉的模式不一样,但是高水平的选手在做大重量硬拉时的腰椎,永远都是一样的:

  1. 以竖脊肌为主的维持稳定的肌肉参与腰椎伸展过度,收缩过多导致的肌肉酸痛;

  但是因为弓背、重量太大、动作不高效,很多人会发现硬拉完大腿后侧和腰都酸,但是就是屁股没啥感觉。

  硬拉的时候还没蹲下去,屁股就先“眨眼”了。导致起来的时候有一个明显的骨盆“前倾”再起来。

  解决思路:这种情况可能是因为腘绳肌过于紧张,或者核心力量不足导致的。建议训练前拉伸或者泡沫轴滚一滚腘绳肌,然后下蹲的时候刻意“撅一撅”屁股。让动作回到一个中正的位置。

  硬拉的时候杠铃没法贴近小腿,而且还弓背,整个硬拉的动作看起来像是在弯腰捡东西。常见于新手。(刻意进行直腿硬拉地除外);

  杠铃硬拉拉起姿势时,先弓腰,再挺髋伸膝盖,导致起来结果一般是下图左边这样;

  以上三种场景都可以尝试这个解决思路:学会撅屁股。撅屁股是很多人不会的一个动作。

  深蹲必须得会撅屁股,因为髋关节的活动是硬拉动作中动作幅度最大的动作,学会撅屁股为臀大肌的拉伸和收缩发力创造了空间,同时也为竖脊肌等腰背肌肉的等长收缩创造了合理的“长度窗口”[5,6]。

  最简单的做法可以是找一面墙,背对着墙向前走一小步(大概是一个大腿的距离)。在背上放一个晾衣杆/木杆,保持腰背挺直,尝试撅屁股向后碰墙。

  这是硬拉髋关节动作的一个模拟。也是立定跳远、高翻、高抓顶髋动作的一个练习。

  如果撅屁股顶墙没问题了,那么可以开始负重的练习。这个练习的名字叫做绳索前顶髋。

  动作要领:双腿略比肩宽站立,膝盖弯曲,臀部后挺,上身前倾,腰背部挺直,双手自然伸直握住从两腿之间穿过的绳索把手,手肘微微弯曲。臀部发力让身体站直,停留0.5-1秒后缓慢回到初始姿势。

  这个动作的优点在于,绳索会带着你往后撅,训练顶髋的同时也能够训练重心后移下的稳定能力。

  如果这个动作能够轻松地用至少30公斤完成15个,那么恭喜你,可以开始用杠铃硬拉了。

  但是在准备杠铃硬拉的姿势前,用“掰断”杠铃杆的感觉,是能够很好地锁定肩膀和上背部的。

  另外,如果杠铃在起杠前在肩膀前面了,那么起杠的时候就需要肩膀向后拉杠铃,这给了杠铃一个水平初速度,那么杠铃自然而然就晃了[7,8]。

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