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如何提高杠铃硬拉的能力?你需要知道这些有用的技巧
作者:admin  日期:2020-06-28 18:03 来源:未知 浏览:

  在所有的健身训练动作中,杠铃硬拉可能是测试男子气概的终极动作了,它也通常被认为是“动作之王”。

  杠铃硬拉非常简单---看到地上那根很重的杠铃了吗?走过去,把它拿起来。不过从表面上看,硬拉可能好像比较轻松,不需要什么技巧。但实际上,硬拉可能是最复杂的动作之一,而且非常难掌握。不过如果你能做好它,那么带给你的价值将是巨大的。

  在提高你的硬拉能力之前,我们首先要强调的话题就是动作形式了。对于一个初学者而言,如果能有一位非常了解硬拉力学的教练指导,那么一节课将硬拉成绩提高20-30kg完全是没有任何问题的。

  理想的硬拉形式将围绕一系列因素进行。比如,你的解剖结构就会对动作形式产生巨大影响。需要注意的是,能够允许你拉起最大重量的动作形式可能与允许你长期在无伤病情况下训练的动作形式会有差异。因此,你需要找到平衡点---既能让你展示出自己的力量,同时也能最小化关节压力和中枢神经系统疲劳。下面是一些一般性的推荐。

  在传统的杠铃硬拉中,站距大约与肩同宽(有时候窄一点,有时候宽一点),双手要刚好放在腿的外侧。有的训练者喜欢将脚尖朝前,有的喜欢稍微外旋一点点,这都是可以的。脚尖的外旋幅度主要取决于髋关节的解剖结构,因此你需要自己尝试来找到自己最舒服的站距。甚至有时候你两边脚尖的外展幅度都可以不一样,因为髋关节的解剖差异实在是太大了。

  不过作为一个一般性的指南,你可以做一个垂直跳跃,此时启动时的站距就和硬拉的站距差不多,你只需要进行细微调整就可以了。

  在力量举中最常见的握法就是正反握了,也就是一只手内旋,一只手外旋。不过当重量非常大时,外旋的那只手的肱二头远端肌腱有撕裂的风险,因此你至少要两边交替着来做。

  另外一个选择就是锁握。锁握时,大拇指会包住杠铃,食指和中指会包住大拇指。在刚开始采用锁握时,你会感觉非常疼痛,不过大约在6周左右,疼痛会随着你的习惯慢慢消失。

  其实如果能够双手正握是最好的,也就是两只手都处于内旋状态。我推荐你在训练时尽量使用双手正握,实在是握力不行了再采用别的握法。

  最后一个选择就是助力带了。对于力量举和举重运动来说,助力带是不被允许的,不过在壮汉和健美训练中是可以的。在训练时使用助力带会降低前臂和握力训练的好处,因此你不要太过于依赖。

  对于刚开始做硬拉的人来说,一个最常见的错误就是起始姿势臀部位置太低了。这样一来就会将动作变成深蹲类型,这可不是一个优势位置。找到最佳的起始位置非常取决于你的身体和四肢长度。

  一般来说,当从侧面观察时,臀部高度应该在肩膀高度和膝盖高度之间。大腿短或者手臂长的人,躯干会更加竖直,也就是臀部位置会低一点。而另一方面,大腿长,躯干短以及手臂短的人,躯干会更加水平,也就是臀部位置更高。

  在整个动作过程中,脊柱应该保持中立位,全程腹部收紧。对于高级训练者来说,上背部(胸椎)的一些弯曲通常是有帮助的,因为能够缩短动作的力臂,但是初学者就不要去模仿了。不过根据生物力学的分析和经验反馈来看,最安全的硬拉姿势还是中立位。

  至于颈椎的位置,有的人认为应该保持中立位,还有的人认为应该下巴内收。就我个人来看,我认为这个争议被夸大了。从世界上最强壮的硬拉者的训练视频来看,头部和脖子的位置会各种各样。不过我一般还是推荐避免过度的屈曲或者伸展颈椎。

  在动作的开始,肩膀要么与杠铃在一条线上,要么稍微在杠铃前面一点点,这样能够让你的身体处于力学最佳位置。一个常见的错误就是在硬拉时后缩肩膀,这样还会增加杠铃移动的距离。保持背阔肌和上背部的张力,但是不要后缩肩胛骨。当杠铃离开地面时,如果重量很重,肩胛骨通常还会前引一点。

  发展最大力量表示提高你所能够举起的总重量。达到这个目标的方法非常多,但是每天都以极限重量来练肯定不是其中一种。也许刚开始会有进步,但是你很快就会进入瓶颈期。一个更合适的方法就是使用不同的组数和次数,下面是一些最有效的方法。

  节奏:虽然我认为你不需要去关注硬拉离心过程的时间,但是你至少要能够控制离心过程,而不是完全让杠铃直接砸到地上。离心力量比向心力量还要大,而且离心过程对于发展力量和肌肉是有帮助的。此外,控制离心过程还能强化动作技巧。

  传统组:在这个方法下,你会在既定的组数下使用相同的重量做相同的次数。我发现3-5组,每组1-5次是最有效的。你要使用足够重的重量,这样接近力竭,但是又没有完全力竭。

  我推荐在每一次杠铃落地之后,都重新调整一下臀部的位置,然后继续下一次重复,这对于最大力量来说尤其重要。至于触地反弹的方法,更加适合壮汉和健美训练。

  金字塔组:每一组都提高重量,但同时降低做的次数,最后一组作为收尾可以降低重量。

  暂停次数:当杠铃离开地面2-4cm时,暂停3-5秒,然后拉起来,这就是暂停次数法。当暂停完毕后,你应该以尽可能快的速度将杠铃拉起来。暂停能够带走拉起地面时的惯性,对于学习如何在动作中保持紧张和控制感非常好。这个方法会非常困难,即使你使用的重量会下降,但是你最终会增长更多的力量并且发展你的技巧。

  半程动作:半程动作能够提高你所拉起的重量,这对于那些能够将杠铃拉起来但是很难锁定的人来说非常有帮助。最常见的做法就是箱上硬拉或者架上硬拉。

  你可能会觉得这两种变式没什么区别,但是它们感觉会不同。箱上硬拉会与实际的硬拉感觉类似,因为都是杠铃片接触支撑面。而在架上硬拉中,是杠铃接触支撑面,这样就带走了一些张力。

  架上硬拉可以在很多不同的位置下进行,但是最常见的就是在膝关节下方。箱上硬拉通常是采用7-15cm高的跳箱。

  可变阻力(弹力带/锁链):对于有些人来说,他们可以将杠铃拉离地面,但是很难锁定住。在这种情况下,末端的臀部力量就需要加强了。此时,可变的阻力训练就非常有帮助了。

  在杠铃的两端绑弹力带或者锁链,就能够改变动作的末端阻力。随着杠铃慢慢拉起来,阻力会越来越大。

  集群组:在这个方法里,你会连续做1次或者2次,但是这中间会有大约10秒左右的休息时间。这种短暂的休息不会让你完全恢复,但是能够让你使用比平常更重的重量。举个例子,你平常用100kg做硬拉10次。在集群组里,你可以使用110kg的重量,每做2次就休息10秒左右,直到做满10次,这样算一组。

  虽然硬拉主要是下肢的训练,但是它也能强化背部的大多数肌肉。训练这些次要的肌肉对于改善硬拉的成绩也是有帮助的,我们通常称为辅助训练。

  握力:当重量慢慢变重时,握力就会成为许多训练者的限制因素。为了克服这一点,我们需要加入一些针对性的训练。

  先解决动作技术上的问题,然后用文中提到的方法来帮助你提高最大力量。花时间找到最适合你的方法,而且永远记得强化动作技巧,哪怕你的经验丰富。

  强壮的硬拉不仅仅对于运动表现和增肌很有帮助,它还能迁移到日常的活动中。有关硬拉还有什么问题,大家可以留言评论。

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